核心提示：春季的蔬菜之王芦笋口感脆嫩鲜甜
，享有“蔬菜之王”的比猪美誉 。一到春天，肉贵在很多家常菜、但营的千西餐、养超减肥餐中都能看到它的乎想身影
。相比于我们平时吃的春天错过大多数蔬菜 ，芦笋的蔬菜之王价格较高
 ，一斤在十几元到几十元不等，比猪价格比猪肉还贵。肉贵这么贵还有很多人爱吃，但营的千它究竟是养超种怎样的蔬菜呢？芦笋营养怎么样 ？芦笋也叫龙须菜，学名为石刁柏，乎想是春天错过百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物，我

春季的蔬菜之王芦笋口感脆嫩鲜甜，享有“蔬菜之王”的美誉 。一到春天，在很多家常菜、西餐、减肥餐中都能看到它的身影。

相比于我们平时吃的大多数蔬菜 ，芦笋的价格较高，一斤在十几元到几十元不等，价格比猪肉还贵。这么贵还有很多人爱吃 ，它究竟是种怎样的蔬菜呢？

芦笋营养怎么样？

芦笋也叫龙须菜，学名为石刁柏，是百合科天门冬属中能形成嫩茎的多年生宿根草本植物，我们主要吃它的嫩茎，鲜嫩可口 。芦笋本为欧亚大陆的原生品种，也是希腊、罗马时代的珍贵食材
，后传入我国
。目前我国的芦笋种植面积及产量均居世界首位，有绿芦笋 、白芦笋、紫芦笋等，其中绿芦笋最为常见，产量也最高
。

芦笋外形好看
、口感脆甜 ，深受大家喜爱
。芦笋的营养在蔬菜中算是中等，热量较低，只有19kcal/100g，比春笋热量还低，和大白菜的热量差不多 ，对于需要减肥和控制体重的小伙伴来说很友好，不用担心多吃会长肉
。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

1.膳食纤维

在蔬菜中 ，芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀，但却比大白菜强。有文献提到 ，芦笋的膳食纤维含量为0.65%~1.3%；而美国农业部营养数据库中的数据显示，芦笋的总膳食纤维含量为2.1g/100g。

芦笋不同部位膳食纤维含量不同，芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富，大约是芦笋茎的近2倍
。不溶性膳食纤维含量高的食物
 ，能促进胃肠的机械运动 ，增加排便体积和排便次数，预防便秘。

2.蛋白质

虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为2.6g/100g，比绝大多数的蔬菜都高 。

3.矿物质钾

芦笋的钾含量很高 ，为304mg/100g 。比我们常吃的荠菜、娃娃菜、香菜
、苦瓜、莴笋、豆角
、苋菜、白菜等钾含量都高，常吃对改善血压很有帮助。

4.抗氧化成分

芦笋中的芦丁
、山奈素、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富，比一般的蔬菜高
，紫芦笋还含有丰富的花青素
。这些成分都具有抗氧化的作用，也有助于保护心血管的健康 。

一般情况下，绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎，其绿芦笋笋尖（顶部约5厘米处）的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的14倍。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋
，白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大。还有研究提到，芦笋中的槲皮素可通过改变基因的表达，诱导结肠癌细胞、人乳腺癌细胞等多种不同肿瘤细胞凋亡 。

怎么买到新鲜的芦笋？

芦笋好吃又营养 ，购买芦笋时要怎么挑选呢  ？

1.看外观

新鲜的芦笋汁液丰富，口感甜味较明显。购买时要选择杆部形状正直
，笋尖花苞紧密 ，没有损伤腐臭味，表皮鲜亮不萎缩的芦笋 。

2.看颜色

选择绿色或者发紫色的芦笋，别选发黄的，那就是不怎么新鲜了 。

3.看底部切口

新鲜的芦笋底部切口不会很干
，也不会木质化
 。可以用手指甲轻轻掐一下，如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出 ，就说明比较新鲜 。买回家之后
，根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜。

芦笋怎么贮藏？

芦笋采收之后 ，活跃的嫩芽仍然会继续生长，不断地消耗糖分和其他营养物质，所以买回来后要尽早吃完 ，否则芦笋的风味会逐渐变淡 、汁液流失、口感粗糙 。

而且还有研究提到 ：芦笋的呼吸作用比菠菜高1倍，比苹果高14倍 。在常温下贮藏3天就会严重纤维化 ，质地变硬；在贮藏5天时，细菌就会大量繁殖 ，开始腐败变质；即便在20℃以下的环境中，其品质也只能维持24小时。

低温能显著抑制芦笋的呼吸作用 ，延缓品质劣变的进程，最适宜的贮藏温度为0~1℃ ，可以保存30天以上；还可以将芦笋先清洗浸泡（不超过半小时），然后置于95~100℃的热水中1~3分钟或85~95℃热水中1.5~3分钟，取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃冷冻，能贮藏近300天
。

如果买得少
，那就准备个容器装上水，将芦笋底部泡在水里 ，可以让芦笋再“鲜”两三天。

总结：芦笋在春季会大量上市，要想吃到新鲜脆甜的芦笋
，可得抓紧了。白灼芦笋、芦笋炒蘑菇、芦笋炒虾仁、芦笋汤等都很不错哦！

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作者：注册营养师 薛庆鑫

审核：科信食品与营养信息交流中心科学技术部 阮光锋

责任编辑
：李旸